Hãy đối mặt với nó; Nhiều người trong chúng ta đang cảm thấy căng thẳng hơn nhiều trong những ngày này. Tại Fitbit, chúng tôi phát hiện ra người dùng đang thực hiện các bước để quản lý căng thẳng thông qua sự tham gia nâng cao với nội dung chánh niệm và thiền định của chúng tôi. Nhóm khoa học dữ liệu của chúng tôi đã chọn đào sâu hơn để khám phá làm thế nào một vài phút chánh niệm mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và sức khỏe của chúng ta.
Thực tiễn chánh niệm đã tăng lên trong sự phổ biến trong thập kỷ qua vì lý do chính đáng. Bằng cách tập trung sự chú ý của bạn vào hiện tại ngay lập tức trong một thời gian bền vững, bạn có thể thích thú với sự lan truyền ngày càng tăng của các lợi ích từ giảm căng thẳng đến tập trung và bộ nhớ được cải thiện.
Nhóm nghiên cứu của chúng tôi đã phát hiện ra hai lợi ích dựa trên chánh niệm hơn nhiều trong danh sách: cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tim. Đây là một tin tốt nếu bạn nhấn mạnh và tìm kiếm một cách để quản lý sự lo lắng. Nhưng để hiểu tác động thực sự của chánh niệm đối với sức khỏe và sức khỏe, nó rất quan trọng để thảo luận về sự thay đổi nhịp tim (HRV) và mối liên hệ của nó với hệ thống thần kinh.
Biến đổi nhịp tim: Cửa sổ của chúng tôi vào hệ thống thần kinh
HRV đóng một vai trò quan trọng trong việc thể hiện nhiều khía cạnh về sức khỏe và sức khỏe của chúng tôi bằng cách đo thời gian giữa các nhịp tim của bạn. Cụ thể, chỉ số này giúp các nhà nghiên cứu quan sát hệ thống thần kinh. Với HRV, chúng ta có thể thấy cách mọi người nghỉ ngơi và phục hồi hoặc phản ứng với các kích thích bên ngoài. HRV của bạn càng cao, bạn càng có nhiều hơn giữa các nhịp tim, điều này thường cho thấy một lượng căng thẳng thấp hơn.
Trong các sự kiện thường xuyên, chẳng hạn như tham dự một cuộc họp, xem tivi hoặc nói chuyện với một người bạn, trái tim bạn liên tục phản ứng với môi trường, tăng cường hoặc giảm dần theo từng căng thẳng và cảm xúc bên ngoài. Trong những sự kiện này, sự biến động trong thời gian giữa các nhịp tim chủ yếu là ngẫu nhiên. Tuy nhiên, trong quá trình thiền, chúng tôi nhận thấy một hiệu ứng thú vị: bằng cách tập trung hoàn toàn vào việc thở, một người có thể làm dịu cảm giác của họ bất kể môi trường xung quanh bên ngoài. Trong trạng thái chánh niệm này, các biến động trong phương pháp khoảng nhịp tim một mô hình sóng hình sin nhịp điệu. Mô hình sóng này được gọi là nhiều thứ khác nhau: zen, yên tĩnh, trạng thái dòng chảy nhưng nhiều thứ; Nó là một trạng thái bình tĩnh, giảm căng thẳng của tâm trí.
Khi nhóm nghiên cứu của chúng tôi khám phá HRV, họ nhận ra rằng HRV là một cách tuyệt vời để định lượng hiệu quả của thiền định, đưa ra giả thuyết rằng sẽ có những lợi ích có thể định lượng khác. Lợi ích sức khỏe đầu tiên mà chúng tôi nhìn vào là giấc ngủ, nơi nhóm của chúng tôi bắt đầu kiểm tra làm thế nào chúng tôi có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ để đối phó với sự căng thẳng và lo lắng tốt hơn.
Chánh niệm và chất lượng giấc ngủ
1451 Người thử nghiệm trường Fitbit đã tham gia vào một nghiên cứu để xác định liệu một thực hành chánh niệm kéo dài tám ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ hay không. Cảnh báo spoiler: Nó làm.
Chúng tôi biết từ nghiên cứu hiện tại rằng thực tế mọi người đều đấu tranh từ các vấn đề liên quan đến chất lượng giấc ngủ tại một số điểm trong cuộc sống của họ. Khi chúng tôi hỏi người dùng Fitbit về chất lượng giấc ngủ tổng thể, chúng tôi đã hỏi về hai tiêu chí cụ thể; Độ trễ của giấc ngủ (thời gian cần ngủ) và rối loạn giấc ngủ (số lần bạn thức dậy trong đêm để tránh bạn ngủ sâu).
Phần lớn những người được hỏi báo cáo rằng họ đã phải vật lộn để ngủ trong vòng 30 phút ít nhất một hoặc hai lần một tuần. Trên hết, nhiều người trả lời từ 50 tuổi trở lên thức dậy vào giữa đêm hoặc sáng sớm ba hoặc nhiều lần hơn mỗi tuần.
Chúng tôi phát hiện ra rằng nhiều người dùng của chúng tôi chơi các ứng dụng chánh niệm liên quan đến giấc ngủ trong đêm. Việc sử dụng các ứng dụng này đạt đỉnh từ 9 giờ tối đến 11 giờ tối. Do đó, chúng tôi muốn phân tích chi tiết hơn nhiều về cách các hoạt động chánh niệm có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của người dùng.
Chúng tôi đã yêu cầu những người tham gia thực hành 15 phút chánh niệm trước khi đi ngủ trong suốt tám ngày dưới dạng ba loại hoạt động chánh niệm có sẵn trong Fitbit Premium:
Hơi thở: Các bài tập thở dễ dàng trong và ngoài dựa trên nhịp tim để giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn
Bodyscan: Nhận thức về thể chất tập trung nhằm mục đích tháo gỡ một phần của cơ thể tại một thời điểm.
Câu chuyện: Thiền định hướng dẫn và những câu chuyện phù hợp với thư giãn.
Với thực hành chánh niệm 15 phút trong tám ngày, những người trả lời khảo sát của chúng tôi đã báo cáo gần một cải tiến toàn bộ trong các câu trả lời của họ. Hãy để giải nén điều đó để cho thấy sự khác biệt của một điểm lớn như thế nào.
Như bạn có thể thấy trong biểu đồ trên, có một số cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ khi ngủ nhanh hơn nhiều và ngủ trong sự cải thiện một điểm đó. Vì vậy, một điểm đầy đủ cho tần suất người tham gia sẽ thức dậy vào ban đêm sẽ thể hiện sự khác biệt trong việc thức dậy ba hoặc nhiều lần hơn mỗi tuần xuống còn một hoặc hai lần mỗi tuần. Đó là một sự khác biệt lớn cho một người muốn có được giấc ngủ lâu hơn, chất lượng cao hơn.
Giấc ngủ là khi bản thân sửa chữa cơ thể hoạt động, do đó, nhịp tim giảm và HRV tăng cường có thể chỉ ra rằng hệ thống thần kinh giao cảm đang hoạt động tốt, cho phép cơ thểđể phục hồi từ các sự kiện căng thẳng. HRV nâng cao ngụ ý rằng bạn có nhiều thời gian hơn giữa các nhịp, điều này cho thấy rằng bạn có thể ngủ ngon hơn và hồi phục sau căng thẳng. Với chánh niệm, chúng ta có thể tăng HRV và làm dịu não mặc dù các yếu tố môi trường căng thẳng.
Ví dụ, biểu đồ dưới đây cho thấy HRV trước và sau khi bắt đầu một hoạt động chánh niệm-phiên chánh niệm bắt đầu ở mốc mười phút. Như bạn có thể thấy, các hiệu ứng là ngay lập tức và nổi bật.
Với nguồn gốc có niên đại từ nhiều thế kỷ đến các nền văn minh phương Đông cổ đại, chánh niệm từ lâu đã giúp mọi người thích thú trong một loạt các lợi ích sức khỏe và sức khỏe. Ngày nay, điều này vẫn đúng; Với những căng thẳng tăng cường mà chúng ta phải đối mặt ngày nay, chánh niệm thậm chí còn quan trọng hơn nhiều để giúp mọi người thư giãn và làm dịu thần kinh của họ. Bằng cách kết hợp một thực hành chánh niệm nhất quán chỉ vài phút mỗi ngày trong cuộc sống của bạn, bạn có thể cải thiện sức khỏe của trái tim và thích thú trong một giấc ngủ đêm phục hồi, yên tĩnh hơn nhiều.
Quản lý căng thẳng về tinh thần và thể chất chưa bao giờ quan trọng hơn nhiều, và chúng tôi sẽ tiếp tục khám phá mối tương quan giữa căng thẳng, chánh niệm và sức khỏe và sức khỏe tổng thể của chúng tôi. Trong khi nghiên cứu này tập trung vào thiền định trước khi đi ngủ, các lợi ích sinh lý rất rõ ràng: chánh niệm có thể giúp chúng ta bình tĩnh và trải nghiệm những lợi ích mạnh mẽ. Vì vậy, cho dù bạn đang cố gắng bình tĩnh trước khi đi ngủ, cải thiện sự tập trung trong ngày làm việc hay đơn giản là rõ ràng, bạn có thể thử các bài tập chánh niệm của chúng tôi với đăng ký 90 ngày hoàn toàn miễn phí để Fitbit Premium ở đây.
Thông tin này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Bạn không nên sử dụng thông tin này để chẩn đoán hoặc điều trị một vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi thói quen ngủ, bổ sung hoặc bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
