là tuyệt vời vì vô số lý do. Để bắt đầu, bạn có thể làm chúng gần như ở bất cứ đâu và không cần bất kỳ thiết bị nào tiết kiệm cho bản thân ngọt ngào của riêng bạn. Nhưng kéo hoặc đẩy trọng lượng của riêng bạn cũng cho phép bạn làm việc trong phạm vi chuyển động tự nhiên của mình và thực hiện nhiều chuyển động chức năng hơn, điều này có thể giúp chuyển sang cốt lõi mạnh hơn và ít nguy cơ bị thương hơn.
Dưới đây là ba để giải quyết bước đi tiếp theo của bạn hoặc chạy. Chọn một trong đó phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn, hoặc làm cả ba cho một thử thách toàn thân.
Bước Bấm Bấm
Cấp độ: Dễ dàng
Tăng cường: Cơ bắp chân để giúp hỗ trợ mắt cá chân và cải thiện sự cân bằng.
Don chỉ chạy hoặc đi lên bộ cầu thang đó. Mỗi lần bạn bước lên cầu thang, hãy ấn lên bóng của bàn chân và siết chặt cơ bắp chân của bạn. Giữ một lần thứ hai để cân bằng chính mình, và nhấn lên với mỗi cầu thang bạn gặp phải.
Băng ghế hoặc tường nhúng
Cấp độ: Trung cấp
Tăng cường: Triceps, mà bạn không thể thử thách với các phong trào hàng ngày. Thông thường thì bắp tay của bạn thấy nhiều hành động hơn, như khi bạn mang túi hoặc nhặt các vật phẩm khác.
Ngồi trên một chiếc ghế dài chắc chắn hoặc bức tường ngắn, và nắm lấy băng ghế bằng cả hai tay ở hai bên, ngón tay hướng về phía trước. Bước chân ra trước mặt bạn để đầu gối của bạn chỉ hơi cong. Kéo cơ bụng của bạn về phía cột sống của bạn để giúp ổn định cơ thể của bạn, và hạ thấp cơ thể của bạn về phía mặt đất, cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành các góc 90 độ. Nhấn sao lưu, tập trung vào cơ tam đầu của bạn và lặp lại trong 10 reps.
Cân bằng lunge
Cấp độ: Nâng cao
Tăng cường: Core, Glutes và đùi, và là tuyệt vời để tăng cường sự cân bằng.
Đứng vài bước trước một băng ghế chắc chắn (hoặc tường) mà về chiều cao đầu gối và đặt một chân phía sau bạn trên ghế. Kéo cơ bụng của bạn về phía cột sống của bạn để ổn định lõi của bạn, và từ từ hạ xuống mặt đất, giữ cho ngực của bạn lên. Bạn có thể nắm tay trước ngực hoặc để chúng ở hai bên, bất cứ ai cảm thấy tốt nhất để cân bằng. Hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ và đùi của bạn song song với mặt đất. Nhấn sao lưu để hoàn thành một đại diện và lặp lại cho một bộ 10 reps trước khi chuyển đổi các mặt.
Thông tin này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Bạn không nên sử dụng thông tin này để chẩn đoán hoặc điều trị một vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi thói quen ngủ, bổ sung hoặc bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Lara Rosenbaum
Lara Rosenbaum là một nhà văn, huấn luyện viên thể dục được chứng nhận và người yêu chó với niềm đam mê nghiêm túc với ngoài trời. Trước đây là biên tập viên thể dục của Fitbit, Lara đã giữ các vị trí biên tập tại một số tạp chí, bao gồm cả Phụ nữ Sức khỏe, nơi cô là biên tập viên thể dục sáng lập. Lara cũng là một cựu vận động viên ưu tú, và đã đi khắp thế giới với tư cách là thành viên của đội trượt tuyết tự do của Hoa Kỳ.
